Как правильно бегать, чтобы никогда не разочаровываться в спорте?

Держать свое тело в тонусе и при этом получать массу удовольствия – такое может себе позволить не каждый. А всему причина – это нежелание и глубокая нелюбовь к пробежкам. Что может быть лучше: слушать музыку во время бега, тело с каждым кругом приобретает тонус и подтянутость, наслаждаться утренней природой? Как изменить свое отношение к бегу, не заставлять себя пробежать хоть один круг, а с невероятным азартом просыпаться утром и бежать… бежать… бежать. Необходимо следовать советам: как правильно бегать.

Советами делятся мировые тренера, расскажут, как правильно бегать: Джон-Эрик Кавамото, тренер в JK Conditioning, и Джейсон Фитцджеральд, который основал Strength Running.

  • Смотрите реально на себя и свои возможности
  • Как тут не разочароваться, если надо выйти на пробежку, а хочется спать. А два круга показались такими бесконечными, что к концу падаешь от усталости, что уж говорить о работе после такой пробежки. Не забывайте, что опыт приходит со временем. Дайте своему телу привыкнуть к нагрузке.  Реалистично смотрите на себя, не ставьте слишком высокую планку. Тише едешь, дальше будешь, говорит народная мудрость.

  • Обеспечьте себе комфорт во время бега
  • Старые кроссовки, неудобный спортивный костюм могут надолго отбить желание не просто бегать, но даже выходить на улицу. Как изменить: порадуйте себя новыми кроссовками, специальными для бега, новым костюмом, удобным и приятным.

  • Для новичков лучше начать с прогулки
  • Не стоит сразу после выхода на улицу пробегать 3 км. Достаточно будет сначала прогуляться, быстро пройтись. Тренера советуют начинать с быстрой ходьбы и чередовать с бегом трусцой. Тренер Кавамото предлагает такое расписание: 1 минута ходьбы и 1 минута бега, повторять 10-15 раз. Чтобы войти в ритм, достаточно будет два раза в неделю такой тренировки и тело привыкнет, и сразу придет понимание, как правильно бегать.

  • Для тех, кто занимается спортом, можно начать с активной пробежки
  • Спортивные увлечения, такие как плавание, занятие в спортзале, футбол, баскетбол, катание на лыжах или сноуборде, уже подготовили ваше тело к нагрузкам, поэтому можно приступать сразу к бегу. По совету Джона-Эрика Кавамото начинать пробежку стоит с нескольких медленных пробежек на протяжении 20-30 минут.  

  • Никогда не перенапрягайтесь
  • Методом проб и ошибок проверьте себя, свою подготовку и свой ритм. Фитцджеральд рекомендует придерживаться таких принципов при медленном темпе бега: нормальное функционирование организма (нет отдышки, скачка пульса), дыхание ровное, можно говорить, бег должен быть комфортным и приятным. Проверьте себя: попробуйте завести разговор с рядом бегущим человеком. Если получиться, значит отлично, все в норме. Если разговаривать крайне тяжело, то сбавьте темп.

  • Скажите НЕТ растяжке перед бегом
  • Тренера предупреждают о возможности получить травму из-за сильной растяжки перед бегом. Плюс ко всему, ухудшается результат бега.

  • Показан небольшой разогрев перед началом бега
  • Если растяжка не пойдет на пользу во время бега, то трехминутный разогрев будет полезен. Сердцебиение повысится, суставы приготовятся к нагрузке. И организму будет проще адаптироваться к бегу.

  • Разделите свои силы на полгода
  • Тренера настоятельно рекомендуют подготовиться к полугодовому двухразовому бегу в неделю. Два или три раза за неделю будет лучшим режимом для поднятия тонуса. Уже через 5-6 месяцев можно будет добавить один день для пробежки.

  • Нельзя планировать пробежку два дня подряд, делайте перерывы, для отдыха
  • После пробежки организму требуется несколько дней, чтобы восстановить свои силы. Связки могут ныть и болеть, особенно в первое время. После нескольких дней перерыва и отдыха, новая пробежка покажется легкой.

  • Мотивируйте себя
  • Каждые две недели увеличивайте забег, чтобы привыкать к длинным дистанциям. Фитцджеральд  советует в один день через две недели добавлять по 1,6 км для пробега.

  • Плюс силовые упражнения
  • Во избежание последующего травмирования и для увеличения тонуса мышц тренера советуют постепенно добавлять силовые упражнения. Джейсон Фитцджеральд наводит пример, как вводить такие упражнения: начинать с 10 минут напряженной тренировки ног и кор (торса), далее увеличивать время по 2 минут каждую неделю.

  • Чередование ходьбы и быстрой разбежки улучшит результаты
  • Через несколько недель, после начала пробежки, можно добавлять ускорения в беге. Начинайте пробежку с ходьбы, и постепенно переходите к среднему темпу бега, наращивая и ускоряя свой разбег. Когда поймете, что силы на пределе, постепенно снижайте скорость и переходите к ходьбе, позвольте организму отдохнуть. За одну тренировку должно быть четыре таких захода. Через 3 недели с ускоряющими пробежками, добавьте еще два таких круга ускорения и отдыха.

  • Постройте свою схему, как правильно бегать
  • Понаблюдайте за собой, если ваш организм освоил ускорения, то можно переходить к более четкой схеме. Какие скоростные характеристики можно наладить, но для этого необходимо обзавестись секундомером: осваивайте ускорения термином 30 секунд, между которыми следует двухминутный спокойный бег или даже быстрая ходьба.

  • Не напрягайтесь по пустякам
  • Все зависит от настойчивости и опыта. К концу месяца тренировок сразу станет заметно, что дыхание во время бега наладилось, сердце не так уже стучит и нет надобности часто переходить к ходьбе. Все приходит постепенно, и опыт быстрого бега без передышек придет сам собой.

    Источник: estet-portal.com

    Оставьте ответ